لطالما ارتبطت الوقاية من أمراض القلب لدى النساء بزيادة النشاط البدني الهوائي، مثل المشي والركض وركوب الدراجة، إلى جانب تقليل فترات الجلوس الطويلة. لكن دراسة حديثة كشفت أن هناك عنصرًا آخر لا يقل أهمية قد يكون مفتاحًا إضافيًا للحفاظ على صحة القلب: تمارين القوة.
وأظهرت الدراسة أن النساء اللواتي يمارسن تمارين المقاومة بانتظام يتمتعن بانخفاض ملحوظ في خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، خصوصًا النوبات القلبية. فقد تبيّن أن ممارسة تمارين القوة لمدة ساعتين أسبوعيًا أو أكثر ارتبطت بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب الخطيرة بنسبة 20%، وانخفاض خطر الإصابة بالنوبات القلبية بنسبة 44% مقارنة بالنساء اللواتي لا يمارسن هذا النوع من التمارين.
القلب لا يحتاج إلى المشي فقط
تكشف النتائج أن صحة القلب لا تعتمد على نوع واحد من التمارين، بل على مزيج متوازن يجمع بين الحركة اليومية، والتمارين الهوائية، وتمارين المقاومة.
فالنساء اللواتي سجلن أقل معدلات خطر الإصابة بأمراض القلب كنّ يلتزمن بتوصيات صحية تشمل ممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة أسبوعيًا من النشاط الهوائي متوسط الشدة، أو 75 دقيقة من النشاط القوي، إلى جانب إدخال تمارين القوة ضمن روتينهن الرياضي.
كما لعب تقليل السلوك الخامل دورًا مهمًا، إذ إن قضاء وقت أقل في الجلوس ومشاهدة التلفزيون ارتبط بنتائج صحية أفضل.
كيف تحمي تمارين القوة القلب؟
على عكس التمارين الهوائية التي تركز بصورة أساسية على تدريب القلب والرئتين، تعمل تمارين المقاومة على تقوية العضلات وتحسين وظائف الجسم الداخلية.
فرفع الأوزان أو استخدام وزن الجسم أو الأربطة المطاطية يساعد على:
زيادة الكتلة العضلية والحفاظ عليها مع التقدم في العمر.
تحسين التحكم في مستويات السكر في الدم.
تعزيز صحة الأيض وتقليل عوامل الخطر المرتبطة بأمراض القلب.
تحسين تدفق الدم والتأثير إيجابيًا على طريقة تعامل الجسم مع الدهون.
ويرى الباحثون أن هذه التغيرات قد تساعد في تقليل تراكم اللويحات داخل الشرايين وتحسين صحة الشرايين التاجية، ما يساهم في خفض احتمال الإصابة بالنوبات القلبية.
دراسة طويلة تتابع أكثر من 117 ألف امرأة
تابعت الدراسة، التي نُشرت في مجلة الكلية الأميركية لأمراض القلب، أكثر من 117 ألف امرأة لمد ة وصلت إلى نحو 14 عامًا ونصف في المتوسط، ووجدت ارتباطًا واضحًا بين ممارسة تمارين القوة وانخفاض مخاطر أمراض القلب.
لكن الباحثين أشاروا إلى أن العلاقة لم تكن واضحة بالدرجة نفسها بالنسبة للسكتة الدماغية، ما يعني أن آليات الوقاية من أنواع مختلفة من أمراض القلب والأوعية الدموية قد تختلف.
برنامج قوة متكامل لمدة 30 دقيقة
توصي خبيرة تمارين القوة والإعداد البدني دانا سانتاس ببرنامج بسيط يستهدف مختلف عضلات الجسم، ويمكن ممارسته أربع مرات أسبوعيًا للوصول إلى نحو ساعتين من تمارين المقاومة.
1- تمرين الضغط (Push-ups)
يساعد تمرين الضغط على تقوية الجزء العلوي من الجسم وعضلات الجذع. ويمكن تعديل التمرين للمبتدئين من خلال تنفيذه بالاستناد إلى الحائط أو سطح مرتفع، مع الحفاظ على استقامة الظهر وشد عضلات البطن.
2- تمرين السحب بذراع واحدة
يُنفذ باستخدام مقعد أو كرسي ثابت، مع سحب دمبل باتجاه القفص الصدري ثم خفضه ببطء. يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الظهر وتحقيق توازن بين عضلات الدفع والسحب المستخدمة يوميًا.
3- الرفعة الرومانية بساق واحدة
يعتمد هذا التمرين على الوقوف على ساق واحدة والانحناء من منطق ة الورك مع الحفاظ على استقامة الظهر. وهو يقوي عضلات الأرداف وأوتار الركبة، كما يحسن التوازن وثبات الجسم.
4- الاندفاع الجانبي
يعمل هذا التمرين على تقوية الجزء السفلي من الجسم وتحسين مرونة الوركين، من خلال الحركة الجانبية التي غالبًا ما يتم تجاهلها في التمارين التقليدية.
5- حمل المزارع بوزن غير متوازن
يعتمد على حمل وزن في يد واحدة والمشي أو الثبات مع الحفاظ على استقامة الجسم. ويساعد على تقوية عضلات الجذع وتحسين التوازن والتحكم في وضعية الجسم.
6- اندفاع أمامي مع دوران الجذع
يجمع هذا التمرين بين تقوية الساقين وتحسين مرونة الوركين والعمود الفقري، من خلال إضافة حركة دوران للجزء العلوي من الجسم أثناء الاندفاع.
تمارين القوة ليست للعضلات فقط
رغم أن كثيرين يربطون تمارين المقاومة ببناء العضلات أو تحسين الشكل الخارجي، فإن فوائدها تتجاوز ذلك بكثير. فهي تلعب دورًا مهمًا في الحفاظ على الاستقلالية الجسدية مع التقدم في العمر، وتحسين التوازن، ودعم صحة القلب.
ولا يعني ذلك الاستغناء عن المشي أو التمارين الهوائية، بل إن أفضل استراتيجية لصحة القلب تتمثل في الجمع بين الحركة اليومية، والنشاط الهوائي، وتمارين القوة المنتظمة.
فالرسالة الأساسية للدراسة واضحة: القلب القوي لا يُبنى بالتحمل فقط، بل يحتاج أيضًا إلى عضلات قوية تدعمه.
