هل تفكر في تنفسك أثناء ممارسة التمارين الرياضية، أم أنّه شيء يحدث تلقائيًا في خلفية ذهنك؟ يدرك معظم الأشخاص أهمية ممارسة التمارين بالطريقة الصحيحة، لكنهم غالبًا ما يتجاهلون أهمية تقنية التنفس.
تؤثر كيفية تنفسك وتوقيته أثناء تمارين القوة بشكلٍ مباشر على تفعيل العضلات، واستقرار الجذع، وإنتاج الطاقة، بالإضافة إلى وضعية القفص الصدري، والعمود الفقري، والحوض.
كيف يرتبط التنفس بالقوة؟
الحجاب الحاجز ليس مسؤولاً عن نقل الهواء داخل وخارج الرئتين فقط. وبصفته عضلة مثبتة للجذع، يعمل الحجاب الحاجز مع قاع الحوض، وعضلات البطن العميقة، وعضلات الظهر لخلق محاذاة وضعية، وضغط داخلي في البطن يدعم العمود الفقري.
عندما تتنفس بشكلٍ صحيح أثناء التمرين، فأنت لا تمد عضلاتك بالأكسجين فحسب، بل تُفعِّل أيضًا نظام التثبيت الطبيعي لجسمك.
يمكن أن تؤدي عادات التنفس السيئة أثناء تمارين القوة إلى مشاكل متعددة. حبس أنفاسك يزيد من ضغط الدم ويقلل من توصيل الأكسجين إلى العضلات العاملة.
أمّا التنفس الصدري السطحي، فهو يرفع قفصك الصدري وكتفيك مع كل نَفَس، ما يدفع عضلات أخرى للتعويض بشكلٍ يسبب توترًا في رقبتك وأعلى ظهرك.
كما أنّ استخدام مرحلة التنفس الخاطئة في الوقت الخطأ يُضعف حركاتك ويزيد من خطر الإصابة.
ميزة الزفير
عند القيام بالزفير بشكل هادف أثناء التمرين، تحدث عدة أمور مفيدة في الوقت ذاته.
يرتفع الحجاب الحاجز مع انقباض عضلاتك المائلة والعميقة في الجذع لمحاذاة قفصك الصدري فوق حوضك وتثبيت عمودك الفقري.
كما يرتفع قاع الحوض بشكل طبيعي، ما يتيح اتصالاً أفضل بالفخذين الداخليين.
ويمكن لعضلات الكتف أن تستقر في وضعية ثابتة على قفصك الصدري.
هذا يسمح لمجموعات العضلات الكبيرة بتوليد المزيد من القوة.
التوقيت مهم بقدر أهمية التقنية أيضًا، ويسمح لك الزفير أثناء مرحلة الجهد في الحركة بخلق تأثير التثبيت هذا بفعالية عندما تكون في أمس الحاجة إليه.
استخدام نَفَسك لتقوية الحركات الوظيفية
تُشكل أنماط الحركة الوظيفية الأربعة التالية أساسًا لكل من التمارين الرياضية والأنشطة اليومية. يكمن سر تعزيز القوة والثبات فيها بالزفير أثناء مرحلة بذل الجهد.
تذكر أن تستنشق من أنفك وتقوم بالزفير من فمك أو أنفك، أيهما أكثر راحة لك.
الدفع: عند أداء تمارين الدفع، استنشق للاستعداد، ومن ثم ازفر أثناء الدفع.
السحب: سواء كنت تمارس التجديف، أو تمرين العقلة (pull-ups)، أو تستخدم أربطة المقاومة، استنشق أثناء مد أطرافك أو التعلق، ثم قم بالزفير أثناء السحب.
القرفصاء: استنشق أثناء النزول إلى وضعية القرفصاء، وقم بالزفير أثناء الصعود، مع الإحساس بتكدس أضلاعك فوق حوضك لدعم الحركة.
الدوران: استنشق عند وضعية البداية، ثم قم بالزفير أثناء الدوران في حركات مثل لفات العمود الفقري (spinal twists).
يُثبّت الزفير عضلاتك الأساسية ويُشغّل العضلة المنشارية الأمامية، ما يمنع شفرات كتفك من الانحناء (أو البروز) ويسمح لك بتوليد المزيد من قوة الضغط.
الزفير أثناء السحب ينشط عضلات المعينات وعضلات منتصف الظهر لتقريب لوحي كتفك معًا بينما يعمل جذعك على تثبيت عمودك الفقري ضد قوة السحب، ما يخلق حركة أقوى وأكثر تحكمًا.
يعمل الزفير على تشغيل جذعك العميق وقاع الحوض، ما يعمل على تثبيت عمودك الفقري وحوضك بينما تساعد عضلاتك في الجزء الداخلي للفخذ في التحكم في وضعية ساقك.
يعمل الزفير على تشغيل عضلاتك المائلة للمساعدة في التحكم في الدوران وقوته مع حماية عمودك الفقري وأسفل الظهر.
متى تحبس أنفاسك ومتى تتجنب ذلك؟
في حين أن التنفس المنسق مثالي لمعظم التمارين، فإن حبس الأنفاس بشكل قصير ومتعمد قد يكون مفيدًا.
أخذ نفس عميق وحبسه أثناء مرحلة الجهد قد يخلق أقصى ضغط داخل البطن للتخفيف عن العمود الفقري وحماية أسفل الظهر خلال تمارين محددة تستخدم فيها أحمال كبيرة.
ومع ذلك، يجب على رافعي الأثقال ذوي الخبرة فقط والذين يفهمون المخاطر استخدام هذه التقنية. ذلك لأنّ حبس النفس لفترات طويلة يزيد من ضغط الدم بشكل كبير وهو غير مناسب لمن يعانون من أمراض القلب والأوعية الدموية.
