على الرغم من صيام ساعات طويلة في رمضان، قد يفاجأ البعض بزيادة الوزن بدلاً من فقدانه. السبب وراء ذلك يعود إلى عدة عوامل، أبرزها ما يعرف بـ “الأكل العاطفي”، أي تناول الطعام رغم الشبع أو حتى دون شعور بالجوع، كرد فعل نفسي على الجوع أو التوتر.
لماذا يزداد الوزن في رمضان؟
توضح ميرفي أوز، أخصائية علم النفس السريري والتغذية، أن الصيام الطويل قد يدفع البعض للإفراط في تناول الطعام عند الإفطار خوفًا من الجوع لاحقًا. كما أن الخيارات الغذائية غير الصحية، مثل الوجبات السريعة والأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية، تلعب دورًا كبيرًا في اكتساب الوزن، وفقًا لسلسلة مستشفيات جامعة يدي تبه في تركيا.
لكن أوز تؤكد أن زيادة الوزن في رمضان ليست قاعدة عامة، ويمكن التحكم بها أو حتى إنقاص الوزن باتباع بعض الإرشادات الغذائية السليمة.
أهمية مراقبة السعرات الحرارية ووجبة السحور
تشير أخصائية التغذية أوز إلى أن مراقبة السعرات الحرارية هي الخطوة الأولى للحفاظ على الوزن: إذا كانت السعرات التي تتناولها أقل من تلك التي يحرقها جسمك، فسيتحقق إنقاص الوزن تدريجيًا.
كما تنصح بعدم إهمال وجبة السحور، لأن الجوع الطويل يؤدي إلى تباطؤ عملية الأيض، ما يسهم في زيادة الوزن. يوصى بتناول ثلاث وجبات خلال اليوم الرمضاني: السحور، الإفطار، وما بعد الإفطار. ولتعزيز عملية الأيض، يمكن شرب الشاي الأبيض أو الأخضر بين الإفطار والسحور.
ينبغي أيضًا تجنب الأطعمة الدسمة والسكريات والمعجنات والمقليات في وجبة السحور، مع الإكثار من الخضروات والفواكه والبروتين.
محتوى وجبة الإفطار وترتيبها
تؤكد الدكتورة فرحانة بن لوتاه، استشارية الطب الباطني في مركز إمبريال كوليدج لندن للسكري والغدد الصماء، أن وجبة الإفطار يجب أن تحتوي على جميع العناصر الغذائية الضرورية للجسم. وتجنب الأطعمة المقلية والدسمة هو الطريقة المثلى للحفاظ على الوزن. يمكن، على سبيل المثال، شيّ السمبوسة في الفرن بدلًا من قليها، أو استخدام الشواء أو التشويح الخفيف بدل القلي الغزير.
شرب الماء خلال الإفطار مهم جدًا، فهو يساعد على التخلص من السموم ويزيد الإحساس بالشبع. كما يوصي الخبراء بتناول الخبز عالي الجودة، مثل خبز القمح الكامل أو البرغل، بدلًا من الأرز والمعكرونة والبطاطس، لأنه يمنح شعورًا بالشبع دون رفع مستوى السكر في الدم بشكل مفاجئ.
خطوات عملية للتحكم بالكمية
لا يقتصر الحفاظ على الوزن على نوعية الطعام فقط، بل يشمل ترتيب الوجبات أيض ًا. يفضل بدء الإفطار بالحساء، ثم الانتظار حوالي 15 دقيقة قبل تناول الوجبة الرئيسية، للتحكم بالكمية ومنع ارتفاع السكر المفاجئ.
كما يجب عدم تجاهل السلطات، إذ تساعد الألياف الموجودة في الخضروات على تحسين حركة الأمعاء والمساهمة في إنقاص الوزن. يُفضل إعداد سلطة خفيفة بزيت الزيتون، وتجنب الصلصات الدسمة مثل المايونيز. أما الحلويات، فيُنصح بالحد منها، واستبدالها بالفواكه الغنية بالسوائل مثل البطيخ والشمام.
وعليه، فإنّ زيادة الوزن في رمضان ليست حتمية، ويمكن تجنّبها باتباع نظام غذائي متوازن، يشمل ثلاث وجبات يوميًا، ويركز على الأطعمة الصحية مع مراقبة السعرات الحرارية. تناول وجبة السحور، ترتيب الإفطار بشكل صحيح، الإكثار من الخضروات والفواكه، وشرب الماء بانتظام هي مفاتيح أساسية للحفاظ على وزن مثالي وصحة جيدة خلال الشهر الكريم.
